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Al recrear mentalmente escenarios estresantes o adversos e imaginándonos como queremos responder a esos escenarios, vamos a conseguir el mismo efecto que inyectarnos una vacuna que nos va a fortalecer para saber como sobrellevarlos.
Podemos visualizar el recorrido de nuestra prueba, cómo están colocadas las corcheras, el momento de subir al poyete de salida, la entrada al agua con los otros nadadores, la sensación al tocar el agua con nuestras manos y resto del cuerpo, cuando la cabeza rompe el agua después de un buen subacuático, realizar la primera brazada para dar una buena aceleración a nuestro cuerpo en su inicio e incluso saliendo rezagado del resto y visualizarnos a nosotros mismos en ese escenario con calma y sosiego sin entrar en estado de ansiedad o pánico, para que en el supuesto que esto nos ocurra tener ya la experiencia vivida y saber cómo reaccionar de la mejor manera posible.
Si nos entrenamos de forma regular y de forma adecuada en situaciones adversas o estresantes vamos a fortalecernos de tal manera que cuando lleguen estas experiencias reales nuestras emociones van a estar mucho más suavizadas. Y nuestro umbral de tolerancia ante esas situaciones va a aumentar drásticamente.
Con sentarse un rato y hacer una visualización de pasada sin hacerlo de forma regular, no sirve de nada, lo que vamos a conseguir son unos efectos muy limitados o casi nulos. Pero si la visualización la realizamos de forma adecuada sus efectos serán muy potentes y efectivos.
Michael phelps, el mejor deportista de la historia de los juegos olímpicos visualiza el estilo ideal de natación todas las noches antes de irse a la cama, un riguroso ejercicio mental en el que se imagina cómo se desliza y se mueve al ritmo de las olas por el agua a tiempo real, brazada a brazada, tratando de adivinar el ritmo secreto de la carrera perfecta.
Para ello debemos implicar a todos los receptores sensoriales en la imaginación:
-AUDICIÓN: Ambiente, llamadas de compañeros o del entrenador, del equipamiento (motor, vela, pisadas, …)
-VISIÓN: Pista, diana, situación táctica, compañeros, flashes, …)
-OLFATO: Sudor, olor de la vestimenta, …
-TACTO: Textura del agua, del bañador, …
-GUSTO: Lo que fuera pertinente según el deporte (agua)
-KINESIA: Sensación de movimiento, brazadas, moverse en la salida, cuando tocas el agua en la entrada de la salida, …
A la hora de imaginar tanto podemos escoger la perspectiva de primera persona, especialmente cuando se trate de notar sensaciones, como de tercera persona, como un espectador como, por ejemplo, al querer revisar algún movimiento técnico o situación en una cancha.
Comenzamos con una práctica suave para incrementar la dificultad según se avance:
-Empezamos con 5 minutos diarios al acostarse o al levantarse
-En niveles de élite se practica durante unos 15 minutos diarios
-En situaciones de pre-competición se puede alargar hasta una hora pero tampoco hace falta tanto si no se es fácil porque nso puede producir el efecto contrario que deseamos a fectando a nuestro estrés.
- Deben incrementarse paulatinamente situaciones estresantes en los episodios imaginativos.
- Debemos conseguir una sistematización de la imaginación, de manera que ciertas características de contenido entren directamente en la escena sin demasiado esfuerzo.
Cuando un nadador y deportista domina la técnica de la imaginación, notará un incremento en su rendimiento, sobre todo a la hora de solventar problemas que aparecen durante la competición. Estos problemas ya habrán sido abordados imaginativamente y se les habrá dado una solución imaginativa, por lo que su aparición no deberá ser causa de sorpresa.
No quiero exponer en este artículo, un largo y extensa rutina práctica de visualización porque quiero que sea algo fácil de realizar por cualquier nadador/a y que sirva de ayuda con poco tiempo. Así que voy a deciros unas reglas básicas que debe cumplir la visualización para ser efectiva:
Específica. Tiene que hacerse con realismo, lo más real posible, con todo lujo de detalles. Hay que imaginar olores, colores, ruidos, tacto, es decir, debemos implicar el máximo de sentidos posibles.
Dinámica. Tiene que ser como una película detallada y no un fotograma estático. Hay que imaginar en movimiento como la vida real.
Elaborada. Que sea un poco larga, que no dure unos pocos segundos e intentemos imaginarlo todo en ese corto espacio de tiempo.
Variada. Si visualizamos siempre exactamente lo mismo, llegará un momento que el entrenamiento no será efectivo. Hay que ir metiendo variaciones e ir complicándolo un poco, al igual que haríamos con el ejercicio físico.
Constante. Si no somos constantes y no realizamos los ejercicios de visualización de manera regular, no le sacaremos el máximo rendimiento ni todo su potencial.
Y recuerda, ha de ser elaborada, pero con tan solo unos 5 minutos de técnica de visualización al día, vamos a desarrollar una herramienta muy poderosa.
Aquí os dejo un ejemplo de un video donde se puede ver como Fernándo Alonso realiza un entrenamiento de de un circuito de carrera mental. Podréis ver el control que tiene en su visualización y lo mecanizado que lo tiene.
MEDITACIÓN EXPRESS:
Aquí entramos en el tema de la meditación e interiorización. Cuando aprendí a practicar algunas técnicas de meditación de cara sobretodo a poder controlar mi ansiedad y estrés, descubrí un ejercicio dentro del sistema de la meditación, que me ayudó muchísimo a poderlo controlar y bajar notablemente la intensidad de esos estados que son perjudicales a medio y corto plazo de cara a nuestros objetivos y a nuestra salud en general. Considero que un nadador que no es capaz de controlar su estado de “alarma” antes de una competición o en el mismo momento de la prueba, es un nadador abocado al fracaso. Ponerse nervioso y tener cierto grado de estrés pre-competitivo es necesario he incluso beneficioso para activar nuestro mecanismo de adrenalina que nos ayudará a concentrarnos y ha activar neustro sistema nervioso, pero si sobrepasamos ese estado o lo alargamos demasiado convirtiéndolo en “pánico” o “ansiedad”, entonces de nada va a servir estar preparado físicamente y haber hecho un buen trabajo de visualización. Hay que controlar esa circunstancia que es vital para nuestro resultado pero que no siempre somos capaces de conseguirlo.
Para ello, hay una herramienta a través de un ejercicio sencillo que se realiza a través de la respiración y que suele tener una duración de 1 hora.
Cuando me puse a ello comprobé que era muy efectivo y pensé en cómo adaptarlo a un deportista y me di cuenta que quizás era demasiado largoel proceso para poder hacerlo en una competición por ejemplo o en la cámara de salidas.
Por tanto intenté pensar en como acortar ese tiempo para poderlo hacer en cualquier espacio del día sin trastocar ni tiempo de trabajo, ni tiempo de socialización, ni tiempo de entrenamiento, ni tiempo de dormir. Entonces descubrí que esa misma técnica con solo 5 o 10 minutos de duración se obtenía una eficacia parecida que hacerlo de 1 hora y a partir de ese día lo he incorporado en mi vida y entre mis clientes de mi Coaching y entre mis nadadores. Le he bautizado con el nombre de “MEDITACIÓN EXPRESS” por aquello de que es un ejercicio de interiorización, rápido, fácil y que proporciona una alta eficacia de cara a ese objetivo.
Solo se trata de realizar unas respiraciones profundas con apneas de forma gradual con tres estadios. El ejercicio quedaría de la siguiente forma:
Una inspiración profunda, bloqueamos el aire durante 4 segundos, a continuación expiramos el aire y seguidamente volvemos a realizar otra inspiración profunda de una duración de 7 segundos, a continuación expiramos el aire y seguidamente volvemos a realizar otra inspiración profunda de una duración de 10 segundos.
Ese bloque de tres estadíos se puede hacer tantas veces como lo necesitemos hasta sentirnos bien y relajados. A veces con un solo bloeuqe basta, pero otras veces es necesario hacer más bloques, según nuestro estado de estrés. Lo bueno de esta meditación express, es que se puede realizar de cualquier forma, con los ojos abiertos si se desea (aunque mejor cerrarlos) y en cuqalquier lugar y colocación corporal, con lo cual lo podemso realizar, sentados en un autobús, en nuestra habitación, en la cámara de salidas, en el sofá de casa, etc.
Lo recomiendo mucho para irnos a dormir en la misma cama cuando tenemos días donde estamos especialmente estresados y nos cuesta conciliar el sueño. En uno, dos o tres bloques veréis como de repente os dormís sin saber cuando ha sucedido.
Recordad de hacer tantos bloques como necesitéis y estar concentrados en contar y pensar en esa respiración, dejando otros pensamientos fuera de nuestra mente.Si lo realizáis y os funciona, os agradecería que me lo hicieráis saber a través de alguna de mis redes sociales. Muchas gracias y espero que estas dops herramientas que os he expuesto, la visualización y la meditación express, os pueda ayudar a canalizar mejor vuestros objetivos deportivos y de cualquier índole.
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