¿Cuántas veces vas a la piscina o quieres preparar una competición o travesía, y haces un entreno “a tu rollo” sin seguir una tabla de entrenamiento?

Te proponemos este entrenamiento de 5 días a la semana, para incrementar tu velocidad y resistencia, que alterna natación, gimnasio y carrera.

Día 1: Natación

BAÑADOR MINISHORT DS 

• Calentamiento: 200 metros de nado libre
• 8x50 metros a full, descansando 30 segundos entre cada serie
• 4x100 metros 70%, descansando 30 segundos entre cada serie
• 4x50 metros de patada con tabla, descansando 30 segundos entre cada serie
• 200 metros de nado libre a ritmo suave para enfriamiento

Total: 2000 metros

Día 2: Gimnasio

• Calentamiento: 10 minutos de estiramientos dinámicos + 10 minutos de cinta a un ritmo bajo.
• 3 series de 10 repeticiones de sentadillas con peso
• 3 series de 10 repeticiones de press de banca con mancuernas
• 3 series de 10 repeticiones de curls de bíceps con mancuernas
• 3 series de 10 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas

    (Si quieres puedes cambiar el peso libre por máquina de entrenamiento asistido)

•  10 minutos de estiramientos estáticos para enfriamiento

Día 3: Natación

•  Calentamiento: 200 metros de nado libre
•  8x25 metros 90%, descansando 15 segundos entre cada serie
•  6x100 metros 70%, descansando 15 segundos entre cada serie
•  4x50 metros de patada con tabla, descansando 30 segundos entre cada serie
•  200 metros de nado libre a ritmo suave para enfriamiento

Total: 2000 metros

Día 4: Correr

• Calentamiento: 15 minutos de trote suave (progresivos de menos a más)
• 6 series de 500 metros, descansando (trote suave) 2 minutos entre cada serie
• 15 minutos de trote suave para enfriamiento (progresivos de más a menos)

Día 5: Natación

BAÑADOR CLASSIC DS

•  Calentamiento: 200 metros de nado libre
• 10x50 metros 95%, descansando 15 segundos entre cada serie
• 4x200 metros 75%, descansando 30 segundos entre cada serie
• 4x50 metros de patada con tabla, descansando 30 segundos entre cada serie
• 200 metros de nado libre a ritmo suave para enfriamiento

Total: 2000 metros

Es importante que te hidrates adecuadamente antes, durante y después del entrenamiento, y hacer estiramientos antes y después de cada sesión para prevenir lesiones.

Recuerda: Puedes hacer el calentamiento con aletas, para no forzar el hombro al iniciar el entrenamiento

¡¡A POR ELLO!!

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